想要挑战半马,证明自己?没这么容易

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二分之一马拉松,英文:Half Marathon,目前国际上从众增长最快的赛跑项目。路程长度是21.0975公里,或13.1英里。因为半程马拉松的程长很有挑战性,但对跑步者的要求又不像全程马拉松那么严苛。通常,半程马拉松会与全程马拉松(有时候也有四分马拉松)同时举办。

年龄要求
马拉松和半程马拉松项目年龄限18岁以上
10公里项目年龄限15岁以上

5公里项目年龄限13岁以上




健康要求
参赛者应身体健康,经常性参加跑步锻炼或训练。参赛者可根据自己的身体状况和锻炼能力,选择参赛项目。
以下疾病患者不宜参加比赛:
先天性心脏病和风湿性心脏病患者;
高血压和脑血管疾病患者;
心肌炎和其它心脏病患者;
冠状动脉病患者和严重心律不齐者;
血糖过高或过少的糖尿病患者;
其他不适合运动的疾病患者。



赛前训练一般来说,能连续两天10公里并不觉得很累的跑者都具备跑半马的实力。当然,这需要建立在,你的长距离训练>2个月的基础上。在此温馨提示:如果训练量远远没有到达这个程度,建议调整心态,严肃对待半马,从十公里开始适应长跑。
如果你还没跑步超过21公里,但已经有了一定的长距离经验,现在想提高,想初次尝试半马,那么如何在不受伤的基础上,从10KM完美进阶到21.0975KM?
不如开始有计划的累积跑量吧!你可以每周增加一次LSD(LSD=长距离练习)。建议的训练周期为:制定一个12周左右的跑步计划,每周跑3-5次,每次6-10公里;利用周末跑一次LSD,隔一周增加10%的跑量,将最远距离控制在16-20公里的范围内。
在进行LSD训练的过程中,如果你还能注意以下几个问题,那么愉快的完成半马将不再是一件困难的事情。


循序渐进
如果你已经有了10公里的跑量,可以从10公里开始展开LSD训练,同时注意呼吸的控制。每次距离增加不要太贪心,从1公里,11、12、13、14、15……慢慢加上来。同时还要配合一些力量训练和交叉练习,避免完赛后受伤。


加强力量训练
在力量方面,需要进行系统化的训练。跑休的日子更要加强力量训练。平板支撑,增强腰腹力量;靠墙静蹲,练习大腿前侧力量保护膝盖;卷腹练习,保持腰腹力量的稳定性。
姿势要领:上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,脚尖正向前,不要“外八字”或者“内八字”。背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。
保持这个角度,然后逐渐把脚向前移动,这时候低头看一下,膝盖和脚尖正好在一条直线上,换句话说,就是从上往下看,膝盖正好挡住脚尖。


3MAF心率训练法
通过增加跑量和力量训练,再给大家推荐一个MAF180心率训练法,此法看重你跑步时的心率变化。简单来说,这个训练法就是用180减去跑步者的年龄,得出的数字就是你的最大心率,这个数字再减去10就是最小心率。
以一位20岁的成年人来说,他的最大心率就是180-20=160,最小心率就是160-10=150,跑步期间只要把心率控制在150-160之间,就可以在不受伤的前提下持续提高有氧能力。但使用MAF心率训练法要注意,只有拥有一定跑量的跑者在测试时,才会达到一个相对舒适的速度;跑量积累不够的人,很可能一开始跑就超过最大心率了。
这个方法要长期坚持,有疾病史的人建议在最小心率的基础上再减去10个点。有条件的跑者建议跑步的时候佩戴一条心率带、可测心率的运动手环或者手表。


低心率提速
在增加跑量的过程中,千万不要急于求快。“十快九伤”,很多时候我们都只看到了高手的速度,却不知道他们在高速的情况下仍保持很低的心率。建议大家能在低心率的前提下,循序渐进地提高速度、增加距离。
按照以上4点循序渐进地训练,积累跑量,打好基础,无伤完赛应该是没有问题的。特别注意的是,在比赛的时候要控制节奏,不要盲目拼比速度,前面几公里可以慢些,找到自己节奏了再加速就比较轻松了。


半马比赛比赛前
1、可以不是很累地完成10公里;
2、能连续两天跑10公里;
3、跑马决不是以伤害为代价
4、早餐和午餐建议不要吃油炸的、过甜的和大量肉食食品,午餐不要吃的过饱,少吃不易消化和吸收的食物,最好出发前两个小时吃完午餐
5、选择一双适合较长时间跑步的鞋子和运动型棉质袜子,运动短裤
6 、不要过早的脱衣服:一是保持体温,二是防止受凉
7、临赛前30分钟进行适应性活动


高抬腿
结合奔跑姿势的高强度热身动作
上述五个热身动作每个完成1-2组,每组持续10-15秒,就可以达到短时高效激活肌肉、兴奋神经、调动心肺的作用
比赛中
半马难受的点一般会出现在15-18公里间。
1-5公里:一般情况下,半马只留给了你约2-3公里的热身时间,马上就需要进入定速巡航的过程,所以半马有时候需要更加相对充分的热身,并且快速进入比赛状态;
5-15公里:按照平时自己训练的速度继续保持下去,注意补水保持自我;
16-终点: 通常最容易发生意外都在最后几公里为了个人最好成绩快那么几秒的时候,所以到最后一定要注意自己的身体情况,不要为了冲刺的激动发生意外。


比赛中会出现一些小症状,怎样缓解呢~
腹痛/岔气
岔气时应放慢速度,哪边岔气就举起哪边的手臂跑,如果痛得厉害就走上5分钟,同时做深呼吸。
膝关节或踝关节疼痛
出现疼痛时,立即放慢速度,跑2分钟后痛感仍然持续,就以最慢的速度再跑2分钟,如果痛感依旧或加强就立即改跑为走,走5分钟后开始慢速跑,如果还痛,要么退出比赛或走完全程,千万别逞强。


比赛结束
1、擦干身上的汗水,披上衣物,注意保暖
2、不要立即停下,继续慢活动几分钟
3、待心跳呼吸恢复正常,可以少量饮水,食物切记不要吃的太多
4、 赛后不要立即洗热水澡,切记当天不要长时间淋浴等;不要暴饮暴食、饮酒,可冲温水浴
5、如出现眼前发黑、恶心、虚脱等症状,要立即找急救站医生检查治疗

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文章评价(2)

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  • 行者老李
    行者木子 LV3

    我跑量断断续续的累积了六七十公里就开始挑战半马了

    6 months ago


  • 行者走
    行者走 LV2

    跑跑更健康

    6 months ago

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本文作者

金刚萌

金刚萌

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