跑者夏日补水不完全指南

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► 夏日傍晚,当你刷了1个小时操场,上称看一下体重,发现比跑步前轻了2斤!别太高兴,减去的不是脂肪,而是水分。
如果你从称上下来还能生龙活虎,那你可能是骆驼型跑者。这类跑者很耐渴,对补水的需求比较低。与此相反的叫做水牛型跑者,不喝水挨不过20分钟。大部分人介于两者之间。


别以为自己只是趁傍晚去小区外刷两圈,看完这些缺水的危险你还敢试试?
不补水会发生什么——


『 脱 水 』
口干,头晕,全身乏力,头昏眼花,恶心呕吐,癫痫……根据你的脱水程度将会表现出不同的症状。当你匀速跑时,脱水症状不会太明显。但是你若感觉口渴,一定得提高警觉。
『 水 中 毒 』
又称“低钠血症”。因为运动散热时,除了散去水分,还会把体内的电解质蒸发出去。如果你突然喝水,猛喝水,电解质的浓度就会低于正常值。常见症状是头晕,虚脱,心神不宁,痉挛,严重时可能造成死亡。
『 高 温 病 』
运动会让人体温度增加,通过出汗蒸发水分,短时间内降低一定的体温,但是出汗到一定量后,如果没有补水,就难以持续维持体温,导致高温病的出现。

跑者补水注意事项
1:提前补水,每天喝一点。一分的预防胜于十分的治疗。无论在工作还是学习时,一见到饮水机,就喝一点,将会使你头脑清醒。

2:跑前、跑时持续补水。跑步前1到2个小时,最多摄入450ml的水或者运动饮料。然后每15到20分钟,摄入150到300ml的水。如果你跑步少于1个小时,光喝水也没事儿。你体内的碳水化合物和电解质足够你消耗。

3:跑步超过1个小时,建议补充运动饮料。研究表明,锻炼超过1个小时后,喝点运动饮料会让你的表现比光喝水好很多。运动饮料含有大约7%的碳水化合物,比例低于一般软饮,但能有助于你更快地吸收水分。碳水化合物能提供能量,电解质中的钠和钾,能够防止抽筋、恶心、低钠血症。


4:不要口渴了再喝水,更不要脱水了再喝。跑步后,身体会大量出汗,导致血液变得稀薄。如果供水不足,将会加大心脏的工作难度。脱水也会减弱身体的消化功能,影响对碳水化合物和电解质的吸收。
5:补水不必太多。如果你感觉胃里翻滚,说明补水已经够了。你必须认真监督,因为胃里满的。根据不同的体重、性别、年龄,表现不一样。如果你感觉饱了,至少隔15分钟再喝。

6:如果你在炎热天气下跑了一长段距离后大量摄入纯净水,小心,你有可能会“水中毒”。因为汗液蒸发时除了散去水分,也会散去钠盐。但是摄入纯净水后,稀释了钠盐的正常比例,就会出现“低钠血症”,引起癫痫、头晕,甚至死亡。如果你出现这些症状,头晕、方向混乱、四肢乏力、呕吐,就要当心了。据说女性、初跑者、耐力较差的跑者更容易得病。预防的办法是,平时多摄入盐分,跑完后补充运动饮料。

7:跑完后,体重每减轻1斤,就需要补充500 - 650ml的运动饮料。这说明,跑完后你需要补充的量大于你身体失去的。当然,这部分也会通过排尿排出去。

8:注意跑步后体重变化。当汗液蒸发占体重的比例达到3%,你的运动表现将会受损。当汗液蒸发占体重的比例超过3%,运动表现会急剧下滑。当汗液蒸发占体重的比例达到15-20%时,就有生命危险了!

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文章评价(1)

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  • 行者走
    行者走 LV3

    学会科学补水

    12 days ago

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本文作者

小布驴

小布驴

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