每天5分钟腿部力量训练 让你变身越野跑爬坡高手

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导语:和路跑相比,越野跑对于跑者的核心力量要求较高,尤其是上肢力量和腿部力量。

因为面对爬升和下坡,跑者需要调动全身肌肉来配合,所以日常力量训练变得尤为关键。
仔细观察路跑者和越野跑者的身材,大腿前侧和后侧肌肉会有明显差异。
路跑更多使用向前推进的肌肉,因此股二头肌会比较发达。
越野跑因为有上下坡,使用身体向上推进的肌肉群运动频率会增加,于是会有相对发达的股四头肌。

小编下面介绍的这套腿部力量训练动作,是专门针对越野跑中上下坡而设计,其中均为动态动作,更接近于越野跑中的动作发力需要,同时也基本不受环境的限制。
建议最好是在日常跑步结束休息十分钟后开始练习。
下面的视频来自David Roche,他是两次国际越野跑冠军,也是Nike Trail Elite与Team Clifbar的成员。
动作一:前迈步(30秒)

向前迈步冲腿,直到后腿膝盖可轻触到地面,然后回到起始姿势,每条腿各 10 次。
动作二:后撤步(30秒)

向后迈步撤腿,直到膝盖可轻触到地面,然后回到起始姿势,每条腿各 10 次。
休息放松(30秒)
放松自己的双腿。
动作三:单腿后撤步(1分钟)

向后迈步撤腿,直到腿膝盖可轻触到地面,但在回复到直立姿势时腿部仍成弯曲状,脚暂不落地,然后继续进行后迈步撤腿的动作。
练习过程中要尽量保持平衡,单腿连续完成 15 次后再换另一条腿进行 15 次。
动作四:单腿台阶不间断弹性跳(2分钟)

在有台阶的地方,一只脚放到第二个台阶上,另一只脚着地,使用扶手来掌握平衡,用着地脚来推动身体向上,找到类似越野跑上坡中利用小腿弹性来发力的感觉。
训练应该注意节奏感的把控,四肢、臀部、髋部都可得到相应发力感受,进而来模拟在比赛中上坡的感觉。这个练习中每条腿持续 1 分钟。
小编说:这套动作建议一周练习两次,每次 5 分钟就能完成一个训练循环。可以帮助跑者实现在上陡坡及长距离下降中的突破。
这套 5 分钟的训练动作在第一次训练后可能会产生 1 - 2 天的酸痛反应,但如果在训练中感觉到膝盖疼痛,则需要进行休息调整,并尝试进行其他的训练。

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小布驴

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