全球公认的最佳健身流程,建议你收藏!

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下面是全球公认的最佳健身流程,建议收藏!

1)在家准备

①选择合适的衣服

健身前务必选择合适的运动装和运动鞋,这是保障训练安全的前提,如果有大重量训练请准备好护具。

②选几首音乐

健身前最好预备一个健身播放列表,下载一些快节奏的音乐,音乐除了能让全身心投入锻炼外,还能提高你的效率。

③补充能量和水

健身前至少半小时,要补充好体内的能量,这样可以让你在锻炼时不会感到乏力。碳水方面可选择:全麦面包、土豆泥、香蕉等,蛋白质方面可选择:牛奶、蛋白粉等。

还可以搭配健身补剂,肌酸或者氮泵,能够有效提升肌肉力量,延缓肌肉疲劳。



2)热身



无论任何训练,健身前一定要热身,提前热身能活动身体各个部位的肌肉和关节得到充分的拉伸,让肌肉收缩的更有效率,还能加速身体的血液循环,避免在运动时造成损伤。

热身运动并不需要很长时间和大重量,可以从轻松的有氧运动开始,5~10分钟轻微出汗即可。比如:跑步机、椭圆机、动感单车等等,最后做适量拉伸。



3)开始健身



一般健身项目分为有氧运动和无氧运动,建议先无氧后有氧,因为力量训练对状态要求更高。另外,根据健身目的不同,时间分配和训练项目也不同。



对于减脂人群:

无氧:占总时间的30%。以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻,最大重复次数尽量控制在15~20次。



有氧:占总时间的70%。主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的60%~70%之间。



对于增肌的人群:


无氧:占总时间的80%,以器械锻炼为主,掌握好动作的标准度和肌肉的正确发力点,重量可以较轻。每个部位选择2~5个训练动作,次数8~12次,组数10~20组。
有氧:占总时间的20%,主要有跑步机、椭圆机、动感单车等,进行有氧锻炼时,注意监测心率范围,最好在最大心率的70%~80%之间。如果皮脂不高一周只需做2次有氧。



训练的总时间:

无论是增肌还是减脂,初练者健身时间最好为1个小时,随着动作熟练度和力量的增加,时间上可稍作调整,但最好不要超过2个小时,动作组之间的休息时间不要超过90秒。



5)训练中补水



锻炼过程中会流汗,导致身体流失大量水分,这时候可在休息时少量多次补充水分,不要一次喝太多,以免造成身体不适。如果感觉乏力,可适当补充葡萄糖或其它运动饮品。



健身后

健身后的拉伸和健身前的热身同样重要,不仅能塑造完美的肌肉线条,还能避免肌肉僵硬带来的伤害和运动后的酸痛感,以静态拉伸为主,大约拉伸10分钟左右。



7)训练后加餐

健身后肌肉对胰岛素非常敏感,肝糖的合成速度也比较快,这时如果不适时补充营养,身体会为了恢复能量而消耗肌肉中的蛋白质。可以选择较容易消化的蛋白质和碳水,比如:蛋白粉、牛奶、香蕉等。



另外少量加餐并不会影响减脂,女性或减肥人群也可以加餐。



8)关于洗澡

健身往往会出很多汗,所以很多人练完之后会迫切的想要洗个冷水澡,这样万万不可。不仅不利于肌肉的恢复,还会影响血液循环,导致大脑、心脏等部位供血不足,造成头晕、无力等症状。



建议健身后休息30分钟左右,等身体恢复到健身前的状态后,用接近体温的水温洗澡。

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小布驴

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