比赛中犯困,怎么破?跑UTMB的选手中,有九成都表示:“困倦”是他们在比赛中遇到的最难熬的问题

攻略

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经统计,跑UTMB的选手中,有九成都表示:“困倦”是他们在比赛中遇到的最难熬的问题。

跑过UTMB或其他长距离的人,都有过相同的感觉:明明赛前体能储备很好,但是,一旦进入夜间赛道身体开始犯困时,自身的能力就会大幅缩减。研究表明:睡眠缺失,有可能导致体能下降的速率增加至11%。

睡眠缺乏破坏了人体和大脑利用葡萄糖的方式,当你疲惫时,细胞无法正常从血液中吸收葡萄糖,这会让一个人无法充满能量,精疲力竭,这对于我们的自我控制非常不利,而自我控制则是大脑最耗能的任务之一。睡眠缺失对大脑的影响,相当于轻微中毒。

同时,睡眠不足也会摧毁我们的意志力,这就是,为什么长距离比赛,夜间退赛的特别多。

今天我们就来探讨一下长距离时的睡眠管理。

比赛时间与人体自然节律
身体会针对不同的比赛开始时间产生不同的反应。为了理解这一现象,首先需要知道什么是人体自然节律。

人体的节律体现在每天24小时的生理活动中,会影响体温、激素水平、能量供应与食欲等机体功能。例如,我们通常在清晨的6点到9点醒来,此时的皮质醇与体温也逐渐升高,而午餐后的下午1点至3点,会出现短暂的困顿与精力不集中的现象。这些都是人体节律的表现。

下午1到3点的“午餐后低谷”
根据人体节律,下午1点到3点这段时间被称为“午餐后低谷”,这可以解释工业上的某些安全事故与产品质量差异得问题。在拉丁文语境中,“午睡”(Siesta)就是允许人们在这段时间内短暂休息,躲开正午时分的高温;只不过在当今快节奏的时代,午睡已经早已不是当年的意义。

下午5到8点的“禁区”
下午5点至晚间8点,人会经历一个心搏和肌肉力量最为有力、同时也最难入睡的时期,这一时期被称为“禁区”,这也同样是人体节律的体现。

也许这可以解释上班族中的一些人在下班前又困又乏,但一回到家中,又精神百倍;或是为了第二天早上的安排,你比平时早睡很早,那么躺下后却很长时间睡不着。

直到今天,“禁区”依然存在,它会给我们的生活带来些许麻烦。人类学方面的研究认为,“禁区”也许是人类进化过程中生物本能的体现,这种现象最初的存在,是为了保持对夜行性猛兽的警觉。

一些比赛的起跑时间也选在这一时段。例如,著名的环勃朗峰越野赛(UTMB)的起跑时间是法国当地时间下午4点半。

凌晨2点至清晨6点,会怎么样?
下午或傍晚训练可能是个好选择。但是,有的比赛于凌晨2点至清晨6点之间开始,这一时段是多数人的睡眠时间,由于人体内在节律性的作用,生理机能往往处于低谷。

对于超马跑者,这可不是什么好消息,因为我们中的一些人要在这一时段进行训练或比赛。关于这段低谷期间的感觉,不妨去问问那些常值夜班的人。他们会告诉你,头晕眼花、眼睛干涩、打哈欠、注意力不集中、体力下降,甚至还会不由自主的打盹儿。

当然,这些生理反应也会使得一些凌晨起跑的赛事难度增加。例如,莱德维尔百英里的起跑时间是凌晨4点,这就意味着你需要2点起床,甚至还会有人紧张得夜不能寐。

所以,不管你是提前早起,还是参加需要连续跑20多个小时的比赛,都不能对这段时间掉以轻心。在这段时间,或许还会出现寒冷的感觉,因为这是我们的核心体温最低的时间。

如果连续十几、二十小时不睡觉,头脑判断力或许都会出问题。许多退赛者正是经不起缺觉的折磨才决定退出的。

与传统认识或道听途说相反,你不可能在这段时间内强迫身体高效地工作。即使调整节律行为,也要花费长达数日的时间,并进行仔细的安排。

另一个重要常识是,即使用科学的方法对节律行为进行调整,只要经常性的打乱生活规律、和睡眠不足或睡眠失衡等,也会经历各种的健康问题,轻的例如肠胃不适,体重增加,其中严重的还可能导致心脏病和增加糖尿病风险等。

正常人平均每天需要7-9小时的睡眠时间。那么,赛前睡眠对比赛和健康的影响,你都知道吗?

赛前睡眠的重要性
睡眠好坏类似汽车油箱,一旦不足必须及时补充。我们可以用餐饮中能量的摄入和消耗来测算热量平衡。但是睡眠又不能通过这种方式衡量。如果你不能及时补充睡眠,达到赛前目标的几率就会降低,无法实现目标甚至出现健康问题的风险就会增加。

运动过程中,睡眠不足导致体能下降,进而影响训练质量。而在不运动时,睡眠不足则会导致我们可能难以时刻保持清醒,在某些情况下,这种慢性睡眠不足还会导致情绪低落与波动,甚至烦躁不安。

Adharanand Finn在他的《与肯尼亚人同跑(Running with the Kenyans)》一书中写道,他发现了肯尼亚跑步文化中的一个有趣的现象,这便是充足的睡眠。肯尼亚跑者训练时每天要睡多达14小时。这充分显示了睡眠对身心恢复以及生长激素释放的重要性。

在近期的一份关于睡眠与运动状态的研究报告中,科学家同样支持了这种肯尼亚人睡眠习惯对跑步成绩提高的促进作用。美国斯坦福大学的Cheri Mah进行了关于学生运动员的研究,她发现额外的睡眠对游泳运动员与篮球运动员都有显著的影响。

那么,如何做才能适应时差,恢复良好睡眠

理想调整建议
晨间运动
晨间运动可以帮你“重置”生物钟,加快身体调整适应。你可以试试在早晨进行30分钟以上的运动。

避免饮酒
酗酒会干扰睡眠。虽然酒精可能会短暂的驱散睡意,但是也会导致晚间难以入睡。

避免连续服用助睡眠药物
除了可能形成对药物的依赖,如果在错误时间服用,导致的问题会比时差干扰更大。

正确使用褪黑素
褪黑素或有助于调整生物钟,但需把握好时间,在计划的睡眠时间前服用。关于具体的用药问题,请咨询医生。

短途旅程准备
如果是短途旅程或只是一两天时间的短期旅行,一切如故就好。你可以根据习惯在本应是夜晚的时候呆在室内,人为制造一段时间的阴暗环境,在此期间避免阳光过分刺激即可。

长途旅程准备
如果旅行时间长于3天,应当尽早开始调整时差,尝试适应目的地的时间。在飞行途中调整手表。如果旅途时间足够长,请在旅途中就尝试按照目的地的时间安排饮食与睡眠。越早调整,到到目的地后适应就越快。与此同时,在当地天黑前强迫自己不要睡觉,这样可以使夜间的睡眠更容易。

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小布驴

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