越野跑经验谈:如何备战长距离越野跑 ?

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对于长距离越野跑选手,只采用全马的训练是远远不够的。


近年来,随着国人们对越野跑这项运动了解的加深,参加越野跑的人越来越多,整个中国地区长距离越野赛也逐渐多了起来。一般而言,长距离越野赛的距离一般在50公里以上(在欧美,一般在100公里以上)。就50公里越野赛而言,多数选手的完赛时间往往要在7小时以上。
那么,我们该如何更好的利用自身的能量来完成一次长距离比赛呢?
跑走结合
刚从路跑转向越野跑的选手要注意,不要将路跑中“不走一步,跑完全程”的观念带到越野中来。
为了征服超长距离的越野赛,必须要在跑的过程中,穿插“走路”。“跑”→“走”→“跑”的组合,可以使身体在越野跑过程中始终处于低心率状态,这对于能量储存有着非凡的意义。
当然,走跑结合并不局限于长距离,在短距离越野中同样适用。


打造脂肪供能型身体
作为人体能量来源的两大主要途径,糖原和脂肪转化为能量的化学变化过程并不相同。
糖原容易转化为能量,但体内能量储备较小,一般只有2000kcal左右;脂肪转化为能量的难度稍大,但体内能量储备较多。1kg的体脂可以转化为约9000kcal的能量。以一位体重60kg的跑者为例,即使体脂率只有10%,脂肪能量储备也可高达54000kcal。可见,脂肪供能在某种意义上说是“无穷无尽”的。
长距离越野跑者要尽可能培养身体燃烧脂肪的习惯,提高脂肪代谢率,让身体适应脂肪供能。


保持低心率的重要意义
运动强度与能量消耗存在显著的关系:


▲不同运动强调度下,消耗糖原和脂肪的比例
注:最大O2摄取代表运动强度,O2摄取越大,运动强度,反之亦然。
从图中可以看出,低强度运动中,身体能量消耗来自脂肪和糖原各50%;而高强度运动时,身体供能几乎全部来自糖原。
鉴于运动强度与心率高低存在着正比关系,可以得出,高心率时主要消耗糖原,而低心率时更容易使用脂肪。
那么低心率的区间具体是多少呢?
以下是日本越野跑传奇人物镝木毅在2009年UTMB中的心率变化图:


从上图中可以看出,在长达23小时的比赛中,除了刚起跑和部分爬升阶段,镝木毅的心率值基本都集中在130-140,这可以认为是主要靠消耗脂肪来供能的心率区间。
虽然每个人心率值会有所不同,但一般来说低心率可通过“最大心率x 0.7”计算而得,在不知道最大心率值的情况下,可以用“(220-年龄)x 0.7”来计算。
低心率的训练方法
为了让身体适应脂肪供能,需要在长时间的训练内一直保持低心率。
比如,可安排每月1次以上,每次4小时以上的训练,单次训练时间越长越好。中途视需要可加入走路或短时间休息。
如何判断身体是否已经开始燃烧脂肪呢?这里有一个简单的估算方法:相同的心率下,速度有明显提升或身体发酸疲劳的时间较之前有所延后,这都是明显的脂肪供能体现。


如何开始越野跑
首先,在城市中寻找上下坡训练。可以找周围坡度适合的桥来开展练习,通常可以选择那些坡度5~15度,长度在四、五十米左右的桥即可。训练时可以采用慢跑的方式跑长距离,也可以像间歇跑一样,快速跑上去,再慢跑或走下来,重复几组。



还可以适当进行一些跳绳和深蹲的练习。这些练习有助于提升腿部力量、加强肌肉耐力,特别是对膝关节、踝关节周围的小肌肉都有不错的锻炼效果。但这些训练内容强度较大,刚刚开始接触时还要多注意控制,不要过量。跳绳可以从每组100个开始,一组完成后休息1分钟再跳第二组,重复4组即可。深蹲可以从每组25个开始,重复4组,组间休息同样是1分钟。开始时每周训练1到2次即可,随着时间的推移再逐渐加量。



另外,还要重视锻炼核心肌肉。相信大家可能已经多次听到过类似的理论,核心肌肉可以起到稳定身体的作用,增加平衡能力,这对经常需要转弯、跳跃的越野跑尤其重要。


上下坡技术是核心
关于上坡



爬升的部分要克服重力做功,所以跑上坡要比平路跑时累的多,较平缓的上坡尽量采用小步跑,能跑总是要比走快一些的。保持上身挺直,适当减小步幅,尽力保持稳定的步频,注意小腿和踝关节的发力。面对较陡的上坡时,大多数人都没办法跑起来,或不能连续长时间奔跑,这时可以用大步快走的方式,压低重心,并用手支撑大腿靠近膝盖的部位,大步走可以有效的减低心肺压力。


关于下坡



与上坡主要靠硬实力不同,下坡的技术含量更高,胆大心细和良好的重心控制是下坡可以跑得快的基本要素。就细节来讲,下坡跑有两种技术,大家可以在实践中仔细体会。一是采用小步快频方式,通过快速平稳的重心移动来下坡,脚步不一定要落的很实,蜻蜓点水般,一沾即走。



二是使用小跳步,双腿有节奏的前后离地、落地,并利用腾空的瞬间观察线路情况。不管采用哪种技术都要注意落地瞬间膝关节姿态,不要伸直,并尽量使前脚掌先着地,通过膝、踝关节的适当弯曲来缓冲掉大部分冲力。同时稍稍伸展开手臂,这样可以有效的增加身体的平衡能力。



另外要注意下坡时身体的重心不能靠后,否则很容易滑倒。有些选手在下坡时喜欢侧身下,这不是一个好习惯,侧身下坡增加了关节的侧向受力, 特别是在速度较快的情况下,更容易引发伤病。

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  • 行者走
    行者走 LV3

    “跑”→“走”→“跑”的组合

    3 months ago


  • 行者走
    行者走 LV3

    科学训练

    3 months ago

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本文作者

小布驴

小布驴

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