干货 | 健走爱好者必须要知道的7件事!

1
1226

虽然走路是最简单的健身方法,但专家建议,运动要适量,日行万步为宜,同时可结合健走进行力量、柔韧等练习,让你的身体得到全方位锻炼。如果长期超量运动会有风险。下面小悦帮助大家“科学健走”,避免不必要的运动损伤。




黄金健走定律
1塑胶场地、草地最好

健走要选择空气清新、视野开阔、安全的场所,最好有塑胶场地、草地;要避免在车流量大、空气质量差的公路快走。柏油路、水泥路面太坚硬,对膝盖和脚踝冲击力较大。


2运动鞋护脊柱,衣服得透气

鞋子要选择弹性好、有足弓垫的运动鞋,能有效保护脊柱。衣服最好以材质透气、宽松,颜色鲜艳的为主,或有反光条装饰,可减少交通意外的发生。


3姿势协调,脚趾内收

健走标准姿势是:目平视,躯干自然伸直,身体重心稍前倾,两臂前后摆动,与肘关节成90度夹角。手臂摆动能带动左右肩活动,还能运动腰腹,活动腿脚的同时还能锻炼上肢力量。走路时,尽量用腹式呼吸,与地面接触的一只脚要有 “抓地”的动作(脚趾内收),能缓冲足弓压力,促进腿脚微循环。


4步频:每分钟100步

走路速度太慢很难起到锻炼效果,太快又容易带来疼痛和损伤,老年人尤其如此。一般情况下,健走的步速以每分钟100步为宜,身体感觉微微出汗、可以用正常节律说完整的句子但不能唱歌。

5最少连续10分钟,走够6000步

健步走推荐量为每天1小时,按每分钟100步算,每天6000步是比较合适的。想要减肥的朋友,可适当增加到8000—10000步。但也不要盲目追求步数,尤其是老年人或身体状态不好的人。如果做不到抽出整块时间锻炼,也可在工作间隙分次完成,但每次最好连续走够10分钟以上,否则没有健身价值。


6健走时间:夏避中午冬避清晨

夏季健走,为了预防中暑,要尽量避免在中午时出门活动。冬天最好在10点后出门,可避免冷空气导致的血管急剧收缩。春秋两季,气温适宜,时间可灵活选择。建议糖尿病人一般在饭后1—1.5小时左右锻炼,以防低血糖。



7运动前后都不能省的热身

运动前可先做些伸展活动,比如活动膝关节和脚腕、原地慢跑等,运动后也不要立即停止活动,应逐渐放松,重复运动前的热身动作,可缓解疲劳。



黄金健走的方法,你学会了吗?




+1
+1
打赏将赠送自己20积分给本文作者,鼓励优秀文章

文章评价(1)

avatar Hi,请您先 登录
更多

本文作者

小布驴

小布驴

Lv.1

0

获得点赞

0

获得积分

×下载app想要免费装备,就下载装备酷 下载