天气越来越冷,户外跑步一定注意这10点!

行业

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随着天气的逐渐变冷,你是不是又想“冬眠”,不想出门。 捏一捏自己肚子上赘肉,有点想出去跑跑步的念头,但外面的温度,又让你打退堂鼓。别纠结了,看看以下的建议,秋冬季节也可以跑起来。



1
不要想太多

在寒冷天气下跑步,最大的障碍来自心理。冬季跑步最糟糕的部分就是出发前几分钟的恐惧,大多数跑者对此表示赞同。不要被寒冷天吓住,绝没你想的那样糟。



2
保护好四肢

当身体核心体温低于35℃时,皮肤会收缩以限制热量从身体流失,并且引导血液流向体核以及内部器官,这就是为什么在你出门时,双手、双脚、耳垂以及鼻子——离体核最远的地方——会最先被冻住。

因此,一定要戴帽子、连指或分指手套、围脖、帽子、头带以及穿排汗的袜子。如果在积雪中跑步,要套轻便的鞋套以防止鞋子潮湿。不用去涂凡士林或其他润滑剂——它们对抵御寒冷没有任何帮助。


3
遮住嘴部

冷空气会让你在跑步时感觉喉咙有灼烧感。这是因为它会使你的气道发干,造成某种收缩,但这并不会对肺部造成什么伤害。为了防止这种灼烧感,可以用围巾或巴拉克拉法帽遮住嘴部,从而将空气预热后再吸入。





4
分层着装

穿几层轻薄的衣物以便随体温增减。衣物层之间可以留住空气,起到隔热作用。里层要穿轻便的涤纶或丝质的贴身衣物,便于排汗;中层为抓绒衣;外层为可以挡风、防潮的衣物。

不要穿棉质衣物,因为它能吸收并保存皮肤上的水分。一旦开始出汗,身上便形成了一个小的潮湿环境,这会吸走身上的热量。



5
不要穿得过多

穿的衣物能让你感觉比实际暖和6℃~9℃即可。出门时你应该感觉稍微有点冷。随着热身活动的进行和体温的升高,你会感觉舒服些。

要减少身体过热、流汗过多的风险,否则会加剧寒冷的感觉并可能导致体温过低。“要穿带拉链和开口的衣服,这样汗液可以蒸发出去。”如果穿的衣物不排汗,那你很快就会发冷。



6
关注风寒指数

当你查看天气预报时,要关注风寒指数,即风吹到皮肤上的真实感受。根据美国国家气象局的资料,风速的增加可以降低体温。

如果气温为零下18℃而风速为24公里每小时,那风寒指数为零下27℃。在这个温度下,暴露在外的皮肤在30 分钟或更短时间内便会形成冻疮。


7
迎风起跑

起跑时可以迎着风,因此,回家时风会从后面吹来。这样的话,当你已经疲劳并且出了很多汗之后,风会从背后吹来,这样你会好受些。



8
在室内热身

当气温在冰点以下,可以试试把部分热身运动放在室内进行。可以先在跑步机上跑,等双腿感觉就绪但身上还没出汗时,便出门跑步。




9
饮食如同常规训练一样

按温暖时的方式进行水分和能量的摄入。即使不想如此,寒冷天身上出的汗可能比大热天少,因此喝水不会那么多,另外寒冷也会削弱你的渴驱力。但是,身体却同样容易脱水,从而导致疲劳,有损发挥。一定要在出发前好好补充水分。同样,一定要补充能量。

在寒冷天气下,你可能会消耗更多能量,特别是当你必须对付雪堆和结冰地面时。另外,发抖,身体生热的本能反应,也会消耗肌肉用来生成能量的葡萄糖。



10
尽快除寒

潮湿的衣物会增加热量损耗。跑完步要尽快换上干燥温暖的抓绒衣、运动服等衣物。

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小布驴

小布驴

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