如果居住地是高楼大厦围绕的城市，要找一个练爬坡的郊山或是山径非常困难，非得要开远程车或是搭乘捷运才行。这边提供给一些方法，让有意尝试跑山路马拉松或越野赛的人能得以自主训练。

在我们所知，包含跑阶梯、或是调高坡度的跑步机训练都有相同的效果。训练的重点最好是复制实际赛事的山径或是爬坡类型，透过类似路线的模拟与训练，才能有效提升自己的体能与实际爬坡能力。
调整强度的平地练习
如果只有适合练习平地的场所，就不妨考虑以增加训练强度的方式进行训练。尝试练跑六分钟的长间歇，五分钟的门槛配速跑加上一分钟的恢复跑。配速跑可以以比10公里赛事稍慢的速度跑，或是最大心跳率的八成五的效率去跑。如果强度不够，或可以调整增加负重的方式增加难度，但不要绑脚上的沙袋，双脚要保持一定的灵活动，而是以背心负重的方式进行训练。

坡道模拟练习
如果训练场所缺乏山路，那么就找阶梯跟跑步机做为训练模拟。把训练模式修正为单趟来回练习，跑步机上坡时让心肺尽情地膨胀爆炸，如果跑步机有下坡功能，则尝试踏得轻盈些。同样地，楼梯的训练时尽情地求快跟稳定，一次踏两阶或三阶，除训练心肺外也增长肌力。下楼梯时，如果技术还行就尝试跳两阶或单阶快速下楼，尝试在训练时衝撞大腿，竞赛时就能适时发挥效果。

上台阶接前摆腿
动作解析：准备姿势是前腿站立在第2级台阶上，呈弓箭步姿势站立，双手呈跑步摆臂姿势，然后快速蹬伸前腿，后腿快速前摆抬高至大腿与地面呈90度。
动作价值：该练习可模拟跑步时的前摆动作并有效地提高支撑腿和躯干核心肌肉的稳定性。
推荐练习量：12次1组，完成2-3组。

弓箭步矮人行走
弓箭步矮人行走：
动作要领：脚尖朝前，避免膝关节内扣，减低身体重心，贴着台阶以矮人步向前上方行走，向前方迈步的同时保持后方支持腿的稳定。
动作价值：由于身体重心的下降，臀肌在练习中被有效激活，有利于帮助跑友形成正确的跑步发力模式，同时提高膝盖的稳定性。
推荐练习量：12次1组，完成2-3组。

侧蹬台阶接前摆腿
侧蹬台阶接前摆腿
动作解析：准备姿势是右腿站立在第2级台阶上，呈侧弓箭步姿势站立，双手呈跑步摆臂姿势，然后快速蹬伸右腿，左腿快速前摆抬高至大腿与地面呈90度。
动作价值：该练习还能有效地锻炼大腿侧面的肌肉，同时该练习还可模拟跑步时的前摆动作并有效地提高支撑腿和躯干核心肌肉的稳定性。
推荐练习量：12次1组，完成2-3组。
注意事项：楼道体能训练固然好，但在选择训练楼道的时候一定要选择光线明亮，宽敞，没有乱堆砌杂物的楼道，避免摔跤。楼道的通风要良好，否则在进行楼道体能训练时，身体的耗氧量增加，如果空气不流通容易导致缺氧头晕等症状。此外，“爬楼健身，下楼伤身”，下楼的过程中，膝盖要承受数倍于平地的压力，容易导致膝关节损伤，应循序渐进地开展楼道体能训练，在基础体能提高的基础上完成。

五个增强式训练
透过加强训练调整体能于敏捷度、肌耐力以及跳跃能力上的水淮，包含最纯粹的有氧训练、重量训练及核心训练、交叉训练等等。增强式训练乍听之下是辅助型运动，但事实上对于体能与技术上的提升都非常有帮助，无论如何都不该忽视它。
1.跨步跳远跑
尝试在每一步都刻意跳出去，并让肢体(脚)延伸到最远端才落下。

2.跳箱子
选择一个大概与膝盖同高的箱子或是石梯，尝试双腿同时上跳，完成后再双腿下跳，落地务求轻盈。如果跳跃能力够好，可以挑更高一些的箱子或楼梯。

3.波比操
简单的几个动作结合成一个深具肌耐力的有氧单运动，包含站立蹲下、后踢脚、伏地挺身、双脚前跳、垂直上跳。

4.交叉移动跑
向右边跑的时候，左脚从右脚前侧跨过，右脚横移一步，左脚再从右脚后侧跨过，交换不停地侧向移动近50公尺。交叉移动跑可以增加侧向移动的肌力与平衡感。

5.抬膝高跳
以夸张化跑步的动作进行抬膝高跳，对侧摆臂与抬举膝盖要尽量把动作做好。