户外徒步|请谨记这6大法则

攻略

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徒步,是指有目的地在城郊、乡村、山地、丛林、沙漠荒原、雪原冰川、峡谷、平原、山岭、长城、古道、草地、环湖、江河等区域进行步行锻炼。根据距离不同,分为短、中、长距离徒步。

 

有很多人认为徒步和平常人们口中的散步是一样的,其实不然。因为徒步有可能需要面对各种环境、地形和突发情况。

 

对于徒步这项户外运动来说,徒步时的步法就是这项运动的基础,也是我们最首要了解的根基技能。

1 头腰脚,连成线,移动重心一条线


徒步不只能是腿部的运动,是涉及全身的一种运动。步行过程中,需要自然地摆动双臂维持身体平衡、步伐要平稳、控制住节奏。全脚掌都要接触地面,从脚跟再到脚尖,头、腰,脚腰保持在同一条线上,以这条直线为轴心来迈出每一步。


不论在山路上行还是下行,步伐都要控制得较小。除了可以保持平衡之外,还能更好得调整呼吸和节奏,减轻疲劳。

基本动作:将后脚抬起来,前脚全掌落地取得平衡,肩膀保持一定的放松,后脚往前迈,从上往下踏步,步行的重心从支撑的后脚转为前脚时,头部和腰部的重心稍微向前移动,前腿不要屈膝。不断循环向前踏出每一步的时候,重心是在不断重置,只要保持头、腰、脚重心不断在迈步中交替,形成直线,就是正确的徒步步法。

2 小步法,缓慢行;耐力体力能保持


徒步一般时间都会比较长,而且还需要背负个人的装备或者生活用品。不同于街道大步快速地走,因为一般徒步都会经过很多上下的坡路,如果不按照科学的节奏和步伐去走的话,很容易就会疲惫。一般入门的小白,建议以平常步行一半的速度去徒步,采用小步法,一种类似于散步的小步走,但不能拖沓,认真抬起自己的每一步,踩稳后再抬起另一只脚。控制在自己不会感觉疲劳、起码是不会喘气出汗的节奏是很重要的。


有部分人上坡就会觉得累了,这类人一般只利用下半身的腿部肌肉关节去完成整个攀升的过程,其实整个身体的肌肉充分的活动才能分散负担,更好的平衡身体,让自己没那么累。对于入门的小白,需要大方的摆动手臂即可调动全身的肌肉,参与到徒步活动中。

徒步中呼吸:避免嘴巴一张一合的呼吸方式。我们需要重吐气,重吸气,更替更多的空气和氧——先尽呼再尽吸的呼吸方式。这样有助于保持稳定,然后把步伐和节奏控制在稳定匀速的状态,“走而不喘”是最佳的节奏状态。

3 全脚掌,稳踏步;肌肉痉挛免发生


有很多徒步的人,会发生大腿或者小腿不同程度的肌肉痉挛,我们称为“抽筋”。除了过度的肌肉疲劳,没有按照全脚掌落地这个原则,在多数情况下都会成为诱发的原因。若不是全脚掌落地或者踏在不平整的地面,就会导致受力面积减少,重心平衡会发生偏移,腿部肌肉就会受到命令,维持身体的平衡,这个时候肌肉需要花超出平常3到4倍的力量去平衡。刚开始或者没什么,但是这样就会积少成多,成为厚重的负担,会在某一次刺激中,诱发腿部抽筋。


徒步可能遇到很多不同的地形,这个时候我们一定要保持清醒的脑袋。根据地形不同,作出判断,调整自己的节奏和步伐,稳稳的迈出每一步,全脚掌接触地面,避免肌肉疲劳。

4 上坡外八字、下坡重后脚、膝盖劳损不再来


在坡道上坡的时候,要采用“外八字”的步法走,脚尖向身体外侧张开。这种步法可以避免脚踝的过度弯曲导致身体无法协调平衡,使脚踝变的轻松,容易摆动,容易调节身体的平衡,并且更佳省力气。


还有一种步法适用于比较陡的坡,“之”字步法,沿着“之”字行走上坡,可以一定幅度的减缓坡度,让脚不至于每一步都抬的太高,脚腕也不会过度的弯曲。这种步法不仅可以保护脚踝和腿部肌肉,避免抽筋或者扭伤,还能缓解疲惫。

所谓上山容易下山难,在下坡的时候一定要用“小碎步”下行。特别是雨后的地面,或者沙石、泥、青苔地等路况,更需要加倍小心。这种步法迈步幅度最低,就算在失去重心也可以尽快调整过来。


必要时配上一根登山杖,也就更稳妥不过了。不过在下坡的时候,需要重心放在后脚,充分地屈膝压脚踝降低重心,稳稳地迈出前脚,探好路况再往下踩,缓冲对膝盖的冲击伤害。若以前脚为中心,会在有落差的下坡路对膝盖有很大的冲击。

5 高台地、切莫跳、放低重心稳中求


在徒步区域会遇到一些落差较高的台阶或者地形,遇到这种地形切忌跳跃而下,以免身体失去平衡或者滑倒,从而导致脚踝扭伤,或者挫伤性骨折的危险。


正确的步法应该是,稳住重心后,放低重心,试探可攀附的岩石块、树根或者树干是否可以受力,若可以,可分担小部分力量到攀附点,把脚尖顺势往下掂,试探落地点是否安全可靠,再缓慢把重心落到脚上,踩稳地面。亦或是坐在地面上,缓慢滑下去,着地。这两种做法一来出于安全,二来避免高落差冲击对膝盖或者腿脚造成伤害。若落差实在过大,需要选择调整路线,以安全为重。

6 雪地走、步幅小、跟随脚印最安全


现在正好是冬季,在很多地区都会形成积雪,在积雪路面徒步,步幅一定要小,而且保持同一个步调,平稳的行走。

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积雪末过鞋子,不会太影响正常徒步,跟平时行走方式一致即可。若积雪末过膝盖或者到达腰部,本身已经举步为艰,相当耗费体力,每一步都需要脚和腰去推开路前的积雪。这个时候就需要用“除雪前进法“步法,将身体重心往前倾,利用自身体重分担部分推进的力量,达到尽可能的消除疲劳。


若结队在积雪路面徒步,应形成一条规律的步行线路,前后间隔3米左右,领队人员开路,控制着稳而小的步伐,后续人员需要踩着开路人的脚印,一步一步的走,亦可以消除部分疲劳。

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小布驴

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