膝盖保护6大法则|立即执行,刻不容缓

攻略

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膝关节结构非常复杂,是人体最大的一个承重的关节。当膝盖疼痛为您敲响警钟,在很多时候已经迟了。


经常徒步登山的人应该深有体会,特别是长距离、高海拔、高强度、高负重的登山徒步,难免会对膝盖造成大大小小的损伤。对膝盖的损伤大部分情况下都是不可逆的,所以我们需要着重于如何预防和保护膝盖。

喜欢户外运动的每一个人

预防和保护膝盖刻不容缓


你们应该谨记以下6点


一 膝盖锻炼(加强膝关节的抗负荷能力)


膝盖之所以会受容易受到损伤,是因为运动本身产生的压力或者扭曲力,超出了膝盖部位韧带、肌肉的承受能力,才会导致膝盖受损伤。适当对膝盖周边的肌肉力量进行强化,就可以有效地对膝盖进行保护


1 倚墙扎马步是其中最有效的方法,上身正直抬头挺胸,保持身体直立,两脚分开和自己肩宽一样的距离,背部要全部紧靠墙壁,不能弯腰驼背。脚尖正向前,背靠墙壁站好,脚跟大约离开墙壁一脚长的距离。

体重平均分配在两条腿上,缓慢地下蹲,到大腿小腿呈90°角为止。保持这个角度1到2分钟,然后站立休息30秒,再下蹲。坚持每天循环30分钟左右。


2 直腿抬高,这是一种简单有效的锻炼方法。平躺,伸直双腿,绷紧大腿上的肌肉,抬起于水平成45度角,维持1秒再慢慢放下,重复50次。

3 坐立伸膝,坐在椅子上,将双足平放在地上,然后逐渐将左(右)膝伸直,并保持直腿姿势5—10秒钟,再慢慢放下。双腿交替进行,重复练习10—20次。


4 坚持间断性、有节奏地按摩和拍打膝盖部位、小腿部位和大腿部位,可促进膝盖部位乃至整个腿部的血液循环。


二 食物选择

· 浆果类食物如草莓、桑果、葡萄、蓝莓等,富含抗氧化物花青素和鞣花酸,有强大的抗炎作用,可以适当在运动后补充,助于膝盖损伤的恢复

· 橙色蔬菜胡萝卜、南瓜、红薯等,含有大量的维生素A、β胡萝卜素和隐黄素,也能抵抗炎症,也可以适当在运动后补充,助于膝盖损伤的恢复

· 坚果类食品含有益脂肪酸和抗氧化剂,可以抗击和修复膝关节损伤。


三 装备选择

· 护膝:包裹膝关节结构的部位,可保暖,减小膝关节的滑动,从而减少对膝盖的损耗。

· 登山杖:前面的帖子有专门针对讲解,主要功能是分散膝盖承载的重力,节省体力。

· 髌骨带:专门预防和防护“髌腱炎”,“髌腱炎”会导致膝盖正下方疼痛。覆盖面积小,散热比较好。

· 缓冲鞋垫或者厚袜:可以位膝关节提供一部分的缓冲作用。

· 一双合适的徒步鞋:合适的徒步鞋可以适当的缓震、防滑、保暖以及透气。


四 热身运动

徒步前的热身运动一定要充分,包括拉伸,让关节、肌肉、韧带等部位得到预热,让身体机能得到充分调动。也可以用手指揉搓膝盖下边缘,让关节润滑液分泌。切忌直接进行剧烈的运动,膝盖损伤常发生在自己本身疲劳或者精力不足的时候。


五 徒步注意事项

1 体能测试

在正式徒步登山前,先自己出门进行徒步测试,算好时间和距离。通过几次的循环测试中,对自己的体能有一个大致的了解,以便调整出行时,徒步登山的强度。


控制负重

只携带合理且足够装备,尽可能避免重装出行,保持轻量化。负重控制在体重1/4以下,特殊情况下,最重也不要超过体重的1/3。


3 控制节奏

合理分配体力,不要集中一段时间暴走,这样不仅会大量消耗体力而且会对膝盖造成损害。


4 控制步伐

步伐控制很重要,还要适当降低重心。避免大步行进,膝盖不能得到充分的活动,容易引起酸痛和疲劳。小步行进以及迎合合适的节奏,可以充分调动膝关节的活动,有效降低乳酸产生,以防酸痛疲劳。


5 及时休息

徒步期间,要学会适当的休息,不要有超负荷的体力支出。


6 适时饮食

徒步时,人体会流失大量的热量和水分,我们这个时候需要及时补充水分和食物。可以喝功能性运动饮料或者加入适当盐分的水,调节人体机能的平衡;吃点坚果、巧克力、牛肉干等,补充热量,维持体力,避免体力不足。


7 勿锁关节

大腿肌肉过度疲惫的时候,身体会不由自主的把膝关节锁死,伸直腿部,让大腿得到充分的放松。这样的话会导致更大的压力压在了膝盖之上,冲击膝盖,不仅对膝盖会有损伤,还会对脚踝关节造成损伤。


六 膝伤的紧急处理(徒步登山时,可用此方式缓解)

避免二次伤害

预防恶化引起出血,肿胀或者疼痛,需要马上停止活动。

用冰袋敷膝盖,每次10到20分钟,每次间歇至少30分钟,缓解疼痛以及消肿。

用绷带或者护套固定,加压包扎,止血消肿。

5 抬高腿部(高于心脏),止血,还能促进血液循环及淋巴液回流。


伤患处得到缓解后,应及时送往医院。

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小布驴

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