关于跑步减肥,有几句掏心窝子的话和你说

攻略

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关于跑步,不羁想说件事,前两天,不羁有个朋友膝盖受伤了,很严重,原因是平时不注意造成的。

而让不羁感触最深的是:这伤本来是可以避免的!却因不在意、不重视积累到这么严重,看了这个朋友的经历,不羁有几句掏心窝子的话想和大家唠唠。


1.请注意你跑步的目的


目的决定你跑步的时间、方式、频率和速度。


【如果你是为了跑步减肥】,那么请注意,你不用在速度上做过多要求,关键是长期坚持和控制饮食。你跑4.5的配速,减脂的效率不一定比跑7的配速效率来得高。


按照最高心率的70%-80%跑是最好的了,比如一个30岁的人,跑步时控制在140的心率,比170的心率的减脂效果要好。关键是每次跑的时长,不要少于30分钟,最好在45分钟左右(一般人)。



【如果你是以锻炼肌肉为主的健身派】,那么,高速和中速的变速跑更适合你,让心率反复处于接近最高心率附近(接近无氧呼吸)。


【如果你觉得体弱,想锻炼心肺功能】,那么最高心率的80%-90%区间是最好的。以一个30岁的人为例,控制在160的心率,让心脏持续高效运动,但也不致于进入无氧运动状态,一段时间后,你会有改善的。


【如果你纯属是爱好这项运动】,那么就自由多了,可以按照自己的身体状态和心情选择速度。




2.膝盖的重要性


膝关节是全身关节中,滑膜最多的关节,滑膜不仅是一层保护组织,而且还会产生关节液,为关节的活动进行润滑。


膝关节在日常生活中本来就承受着强度很大的负荷,我们再运动起来,这种负荷更会加倍。


现代医学指出,人在跑步时,膝关节承受的负荷是身体的三至五倍!也就是说,一个体重70KG的人,在跑步时,膝盖的负荷是210KG-350KG之间,这个数字可怕吗?




事实上,膝盖伤也是跑步伤中最头痛的,其他的肌肉拉伤、踝扭伤等休养一段时间,大多数能回到原来的水平,唯有膝盖伤,恢复时间长,而且,很多是不可逆的,因此跑步的人,应该第一重视对膝关节的保护。


那膝关节滑膜磨掉了,就不可再生了吗?


别怕,是可以再生的!




人体本身具有修复的功能,只要不是一次性磨损得太厉害,随着时间的推移,是可以自动修复的,而且通过合适的频率使用,还可以变得更加强健耐磨


正因为膝盖有这样的特性,所以在安排运动的时候,一方面要注意加强腿部力量锻炼,另外就是留出足够的时间让膝关节休息,两点都缺一不可。




3.如何养护膝关节


网上有许多关于腿部力量的教程,而其中靠墙静蹲就是比较流行的一种,通过持续的锻炼,让你的膝关节越来越强健,也能够支持你越跑越远,越跑时间越长。




关于膝盖的休息呢?首先以身体的感受为主,跑步是一个长期的过程,不争一朝一夕,一旦发现膝盖有不适,无论是正在跑的当中,还是跑完以后,都应该立即停止下来,避免更大的伤害。试着让时间去修复你的不适感。


至于平时跑步的频率,当力量不足时,跑一休一,跑一休二都是可以接受的,直到你的力量上去了。



这个时候就有人说了,我想尽快达到训练效果怎么办?人家运动员每天都训练好长时间不也没事?人家军人每天负重跑也这样啊?


回答这个问题,让我们先回到上面那个大命题,你是为了什么而跑步?


运动员有迫切提高成绩的需要,要压迫身体的潜能,军队有快速提高形成战斗力的需要,而且他们的基础体能不是我们可以比的。




另外,运动员通常还有一整套科学的训练方法,还有一大堆的后勤营养师、按摩师之类的确保加快恢复,就算是这样,很多退役的运动员也终身受到伤病的困扰。如果你不具备这些条件,那么,请老老实实地用休息来代替恢复吧。


总之一句话,莫要贪多,劳逸结合。




4.跑步减肥


粉丝里有相当部分的人是冲着减肥去的,所以也说下我的感受。


要达到减肥的目的,归根到底就是要实现能量摄入和消耗的负平衡。但有一点,千万不要急功近利。


通过运动加大消耗,可以打破原来的能量平衡。而通过饮食控制,可以达到减少摄入的目的。




按照计算,1KG脂肪转换为约7600大卡的热能,而体重70KG的人慢跑5公里,也不过额外消耗了约600大卡,而且这消耗还不全是脂肪。


在最高心率的70%的有氧运动下,脂肪的消耗是效率是最高的,但也只占消耗的60%,而且是运动时间达到30分钟以后,消耗脂肪才达到高峰,所以看看,不是随便跑几天就能掉脂肪的,重要的是坚持



有些人说我一个月就把体重减了多少多少的,不否认有这种情况,但体重的减轻并不全是跑步的功劳,食量,消耗掉的水份都会在体重上反映出来,一旦停止,水份迅速补充进体内,很快会回到原来的体重中去。

所以,减肥是一项长期的综合性的工作,需要长时间才能体现出真正的效果。

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小布驴

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