关于跑步，不羁想说件事，前两天，不羁有个朋友膝盖受伤了，很严重，原因是平时不注意造成的。

而让不羁感触最深的是：这伤本来是可以避免的！却因不在意、不重视积累到这么严重，看了这个朋友的经历，不羁有几句掏心窝子的话想和大家唠唠。

1.请注意你跑步的目的

目的决定你跑步的时间、方式、频率和速度。

【如果你是为了跑步减肥】，那么请注意，你不用在速度上做过多要求，关键是长期坚持和控制饮食。你跑4.5的配速，减脂的效率不一定比跑7的配速效率来得高。

按照最高心率的70%-80%跑是最好的了，比如一个30岁的人，跑步时控制在140的心率，比170的心率的减脂效果要好。关键是每次跑的时长，不要少于30分钟，最好在45分钟左右（一般人）。

【如果你是以锻炼肌肉为主的健身派】，那么，高速和中速的变速跑更适合你，让心率反复处于接近最高心率附近（接近无氧呼吸）。

【如果你觉得体弱，想锻炼心肺功能】，那么最高心率的80%-90%区间是最好的。以一个30岁的人为例，控制在160的心率，让心脏持续高效运动，但也不致于进入无氧运动状态，一段时间后，你会有改善的。

【如果你纯属是爱好这项运动】，那么就自由多了，可以按照自己的身体状态和心情选择速度。

2.膝盖的重要性

膝关节是全身关节中，滑膜最多的关节，滑膜不仅是一层保护组织，而且还会产生关节液，为关节的活动进行润滑。

膝关节在日常生活中本来就承受着强度很大的负荷，我们再运动起来，这种负荷更会加倍。

现代医学指出，人在跑步时，膝关节承受的负荷是身体的三至五倍！也就是说，一个体重70KG的人，在跑步时，膝盖的负荷是210KG-350KG之间，这个数字可怕吗？

事实上，膝盖伤也是跑步伤中最头痛的，其他的肌肉拉伤、踝扭伤等休养一段时间，大多数能回到原来的水平，唯有膝盖伤，恢复时间长，而且，很多是不可逆的，因此跑步的人，应该第一重视对膝关节的保护。

那膝关节滑膜磨掉了，就不可再生了吗？

别怕，是可以再生的！

人体本身具有修复的功能，只要不是一次性磨损得太厉害，随着时间的推移，是可以自动修复的，而且通过合适的频率使用，还可以变得更加强健耐磨。

正因为膝盖有这样的特性，所以在安排运动的时候，一方面要注意加强腿部力量锻炼，另外就是留出足够的时间让膝关节休息，两点都缺一不可。

3.如何养护膝关节

网上有许多关于腿部力量的教程，而其中靠墙静蹲就是比较流行的一种，通过持续的锻炼，让你的膝关节越来越强健，也能够支持你越跑越远，越跑时间越长。

关于膝盖的休息呢？首先以身体的感受为主，跑步是一个长期的过程，不争一朝一夕，一旦发现膝盖有不适，无论是正在跑的当中，还是跑完以后，都应该立即停止下来，避免更大的伤害。试着让时间去修复你的不适感。

至于平时跑步的频率，当力量不足时，跑一休一，跑一休二都是可以接受的，直到你的力量上去了。

这个时候就有人说了，我想尽快达到训练效果怎么办？人家运动员每天都训练好长时间不也没事？人家军人每天负重跑也这样啊？

回答这个问题，让我们先回到上面那个大命题，你是为了什么而跑步？

运动员有迫切提高成绩的需要，要压迫身体的潜能，军队有快速提高形成战斗力的需要，而且他们的基础体能不是我们可以比的。

另外，运动员通常还有一整套科学的训练方法，还有一大堆的后勤营养师、按摩师之类的确保加快恢复，就算是这样，很多退役的运动员也终身受到伤病的困扰。如果你不具备这些条件，那么，请老老实实地用休息来代替恢复吧。

总之一句话，莫要贪多，劳逸结合。

4.跑步减肥

粉丝里有相当部分的人是冲着减肥去的，所以也说下我的感受。

要达到减肥的目的，归根到底就是要实现能量摄入和消耗的负平衡。但有一点，千万不要急功近利。

通过运动加大消耗，可以打破原来的能量平衡。而通过饮食控制，可以达到减少摄入的目的。

按照计算，1KG脂肪转换为约7600大卡的热能，而体重70KG的人慢跑5公里，也不过额外消耗了约600大卡，而且这消耗还不全是脂肪。

在最高心率的70%的有氧运动下，脂肪的消耗是效率是最高的，但也只占消耗的60%，而且是运动时间达到30分钟以后，消耗脂肪才达到高峰，所以看看，不是随便跑几天就能掉脂肪的，重要的是坚持。

有些人说我一个月就把体重减了多少多少的，不否认有这种情况，但体重的减轻并不全是跑步的功劳，食量，消耗掉的水份都会在体重上反映出来，一旦停止，水份迅速补充进体内，很快会回到原来的体重中去。

所以，减肥是一项长期的综合性的工作，需要长时间才能体现出真正的效果。