为何加强跑步锻炼后,去医院的次数反而增加了?

攻略

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在日常生活中,大家都建议体弱多病、缺乏锻炼的人群通过运动强身健体。


曾几何时,相信很多跑友以及跑友身边的人都以为:一个跑者,是不应该生病的。


而且我们很多人跑步的目的就是为了强身健体,相信运动了身体就一定会变好。

可是,还是有一部分跑友却反应:为什么跑步后反而感觉更容易生病了,经常头痛脑热。感觉身体更弱了?


运动不是应该增强体质、提高免疫力吗?为什么反而更容易感冒生病了呢?


1、为何跑步后更易生病



正常情况下,运动越多身体应该越健康。


但有些跑者却经常生病,比如感冒和咽喉痛,而且持续时间比普通人更长。


不禁想问:难道是跑步起了反作用?

其实,这是遭遇了运动性免疫抑制。


运动科学家加雷斯·埃文斯表示:“运动性免疫抑制是一个真实存在的问题,它和训练过度有关联,坚持训练会让病情恶化。”


大家都知道,人体是一个平衡的系统,当我们的免疫系统比外界的病毒细菌强大时,身体就不会生病。


但是,当人体进行大强度急性运动时,身体免疫机能会出现暂时性地下降,并且会低于运动前的水平。


这段免疫机能低下的时间可以持续3-72小时左右。此时,主要表现为我们对疾病的易感率升高。

通俗的来说,身体的能量都被你拿去运动了,没有多余的能量去支撑免疫系统正常工作,最后的结果就是——生病。


耐力型运动员,比如铁三选手和马拉松跑者,出现运动性免疫抑制的风险就比较高。


比如,普通感冒一般持续一周的时间,但运动性免疫抑制会让感冒持续更久。

在极端情况下,运动性免疫抑制会威胁到生命。


铁三教练乔·比尔曾举例说:“我有一个队员就经常生病,我建议他先中断训练。结果他一直坚持训练导致患上了肺炎,差点要了他的命。”



为什么会如此严重呢?


因为在这一阶段,机体的防御能力下降,各种细菌、微生物、病毒等长驱直入。

运动强度越大、持续时间越长,这一阶段的持续时间就越长、幅度就越大。


2、怎样的训练强度有益身体?



运动会对免疫系统的影响是双向的。


适当强度的跑步运动可以提高机体的免疫力,达到增强体质、预防疾病、促进身心健康的目的。


但是,锻炼者进行大强度跑步运动或是初跑者对初始运动强度不适应,都有可能生病。


研究发现,中等强度的运动并不会引发运动性免疫抑制,但当运动时间超过2小时或者运动强度经常保持在85%以上,就会出现这个问题。

多伦多大学对19岁-29岁不经常运动者分为两组进行测试,A组每周进行3次40分钟有氧运动,B组每周进行5次40分钟有氧运动。连续达12周后,进行血液检查发现:B组的免疫细胞数量减少33%,A组则无改变。


因此专家建议,每周3次,每次30分钟持之以恒的有氧运动可以起到强身健体的作用。


但是,如果某次训练后,身体疲累异常、精神很差。就说明训练量有点大了,需要好好休息。

但一些人并没有明显的感觉,却还是生病了。


这可能是因为高强度运动后,兴奋的神经系统掩盖了身体上的疲劳。但如果短时间再运动时,感觉力不从心,就需要好好休息一下了。

需要跑者特别警惕的是,并非只有专业的跑者才会出现这种情况。


虽然业余跑者的训练时间不多,但加上生活压力,也会给身体造成很大的负担。


3、如何减少运动后生病几率?



1. 循序渐进训练


训练保持科学性和系统性,要倾听身体,循序渐进。

适当强度的提高跑步时间和距离,避免大负荷训练的频次过高。否则会让身体不断地处于免疫抑制状态。


2. 保证空气质量


雾霾天会让呼吸道更容易感染。并且在进行高强度训练后,不要马上去人群密集区域,很多疾病都是通过空气进行传播的。

研究表明在进行高强度训练后,易增加上呼吸道感染的风险。就是通常所说的感冒、发烧。

3.及时补水


粘液和唾液是身体对抗感染的两道天然屏障,如果身体缺水的话,它们的功能就会受到削弱。

因此,在高强度运动时,一定要保证体内水分充足。


4.保证充足睡眠


休息的时候身体会自我修复,如果感到困了就休息,别硬撑。睡眠不足,依然会导致免疫力下降。

训练后的恢复过程中很多合成代谢(包括免疫系统、肌肉、神经、软组织的恢复)都需要在睡眠中进行.


5.均衡营养


取能够产生能量,帮助身体将摄取的营养转化为能量的营养品,可帮助身体快速恢复疲劳。

具有抗氧化能力的维生素C、E和β-胡萝卜素等,都能有效提升免疫力。

跑步不是万能的,该生的病总会生病的。


作为业余跑者,我们进行运动的主要目的还是为了身体健康、心情愉悦。一定量力而行。


并且要在运动中多关注身体的反馈,以防止过度训练。


-END-

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小布驴

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