跑步很容易被大家忽略的一件小事——跑后放松

攻略

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在我们的日常生活中,有一个好习惯是是可以让你事半功倍,在跑步中也是一样。

一些好的跑步习惯不但可以让你避免伤病和一些不必要的麻烦,还能让你的训练效果事半功倍!

今天来讲讲跑步后很容易被大家忽略的掉的一件小事——跑后放松!


1、跑后放松有必要吗?


首先,要知道当你跑完步后,肌肉处于充血和紧张状态,同时肌肉温度很高!


这时我们需要放松肌肉。

跑步后的放松,也叫休整运动。

专业运动员为了加强训练效果,都很重视训练后的放松。因为放松可以加强训练质量,对训练计划的进行是有力的保证。

普通人对运动后的放松却很少重视。

因为跑步后认真放松,能使人从运动到停止运动之间有一个缓冲、整理的过程,甚至可以减轻出现肌肉酸疼的情况。

正确的放松还可以防止肌肉僵硬和血液淤积在肌肉里。

对想要减肥的人,放松方式的选择正确,放松时间的充分保证将会得到事半功倍的减肥效果。

而放松的方式主要就是按摩放松和拉伸放松。


2、跑后按摩放松

当活动的量和强度不大时,按摩一般可安排在活动结束时或活动结束后,也可以安排在洗澡后或睡觉前进行。

当身体感到十分疲劳时(如长跑、越野跑、大强度训练等),不要立即进行按摩,需要休息2~3个小时后再进行按摩。

注意:当身体感到严重不适时(如头晕、呕吐),或出现软组织损伤、骨折、脱位等就不能进行按摩了。


一般来说主要是按摩运动量或强度最大的部位,这要根据活动内容的特点和疲劳程度而定。

我们在进行按摩时要有一定的针对性,这样才能达到消除疲劳、减轻肌肉酸痛、尽多的消耗脂肪,达到事半功倍的效果。


跑步后要特别注意按摩脚掌、跟腱、小腿肚、大腿以及腰部等重点部位:

a.脚掌:大拇指轻按脚掌,力道适中即可;

b.脚背:用手帮助脚趾弯曲,伸展足背部肌肉;

c.小腿肚:由上至下,用手按摩揉捏小腿肚,放松紧张的小腿肌肉;

d.大腿前后侧:用手掌轻轻按压、揉搓按摩前后腿肌肉,帮助血液循环;

e.腰部:双手握拳,轻轻敲打腰部周围,帮助腰肌放松;

f.上手臂:用手掌握住上手臂,由上至下轻轻按压、揉捏上肩肌肉;


以上可根据自身情况进行选择位置按摩哦~

如果是进行上肢力量锻炼后的按摩,主要是上肢、颈部和躯干部位的各个关节和肌肉群的按摩。


3、跑后拉伸放松


咚小姐也常常听到身边的妹子嚷嚷着跑步会粗腿,事实上慢跑并不会使我们小腿变粗,前提是跑完步一定要做好拉伸运动!

放松放松腿部肌肉,不仅能达到减肥的效果,还能美化腿部肌肉。

4、跑后其他注意事项


1、跑后注意自己的饮食

跑步后30分钟到2个小时这段期间,补充蛋白质和碳水是最佳的时间。

碳水是可以尽快补充你肌肉中的能量,而蛋白质是可以修复跑者肌肉的损伤。

2、水分的补充

在跑步后不要一次性大量补水,要少量多饮才是正确的补水方法。

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小布驴

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