你真的会正确跑步吗?

攻略

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跑  步

是一项随时随地可以进行的运动

并且不需要器械的辅助

然而关于晨跑、午跑、夜跑

到底哪个更有利于健康的争论

跑友们对此一直没有形成统一的看法


那么问题就来了

到底什么时候跑步最好呢?

什么时候跑步最好呢?


“从理论上来说,黄昏时分,大气内的氧气浓度最高,人的感觉最为灵敏,协调能力最强,体力的发挥和身体的适应能力最强,并且这时血压和心率既低又平稳,确实是适宜锻炼的好时段。”专家说,但是,这并不表示一天中的其他时间就不适合运动。

锻炼的最佳时间不是绝对的



不同的人之间存在明显的个体差异,心肺功能、体质状态不同,其运动时间、运动频次、运动方式也不应千篇一律。应该说,锻炼的最佳时间并不是绝对的,各人之间肯定存在一定的差异。如果有条件的话,最好根据健康体检单和自己的作息及饮食规律,咨询一下医生。


此外,对于都市中的上班族来说,黄昏时分有的正在加班,有的正在匆匆忙忙往家里赶,正是忙忙碌碌的时候,让他们每天挤出一个小时做运动,非常不现实。


其实,对绝大多数正常体质的人来说,只要避开饭前半小时、饭后一小时以及睡觉前一小时内,其他任何时间都可以进行体育锻炼。如果已经养成了晨练的习惯,持之以恒一定也会获益多多,根本没必要改成晚练。

怎样测量适合自己的运动方式?



运动时间够不够、运动方式适不适合自己,有一个很简单的测量办法:


  • 如果运动一段时间后,精神饱满、食欲很好、睡眠质量佳,早起测量脉搏,每分钟跳动次数和以往差不多或变缓,那么恭喜你了,这说明你现在的运动量和运动方式非常适宜;
  • 反之,如果运动一段时间之后,经常犯困、睡眠不好,早起测量脉搏,每分钟跳动次数比以往多6次以上,这表示你的运动过量了,应该在医生的指导下进行调整。


此外,运动量也切忌一成不变。比如跑步,一开始时间应该短一点,速度慢一点,身体适应一段时间后,再逐渐延长跑步时间、让速度更快一点。

晨跑 的利弊

晨跑的好处

  • 晨跑可以让还处于休眠状态的身体苏醒过来,彻底激活动力,并且让你一整天都保持良好的精神状态。


  • 经过一晚上的消耗,人体内的糖原已经被消耗殆尽,所以晨跑可以直接消耗脂肪,对减肥更有帮助。


  • 晨跑帮你改掉了睡懒觉的坏习惯,让你在一天里拥有更多的时间去安排事情。


  • 晨跑会让你养成每天吃早餐的习惯,这会让你越来越健康。

晨跑的弊端

  • 晨跑对心率和血压的提升比任何时候都要快,这会对心脏产生很重的负担,晨跑猝死风险较大。


  • 早晨身体状态处于一个较低的水平,如果进行空腹晨跑或者高强度晨跑的话,很容易引起低血糖。


  • 早晨是一天二氧化碳浓度最高、空气尘埃最为严重的时间段,这个时候出去晨跑很容易引发呼吸系统疾病。


  • 早晨身体血液中的血小板数量较多,导致血液粘稠,存在导致形成血栓的可能性。


建议:室外健身不宜过早,大雾天及空气质量差的地方也不要早起锻炼。并且,晨跑前不要吃早餐,以防肠胃不适。

午跑 的利弊

午跑的好处

  • 人的身体状态在一天中也会有个最佳时刻,而这个时间段就是午后的4点到6点之间。无论是从体力,精神状态,还是身体机能来说,都是最好的,这不但能提高跑步的效率,还能减小在跑步中受伤的可能。


  • 下午4点开始是膀胱经活跃的时间段。这个时候因为跑步而引发的补水现象,会更有利于身体的排毒。跑步过程中出汗也是一种很好的排毒方法。

午跑弊端

  • 相对于早晨和夜晚,午后的紫外线辐射会更强一些,如果不做好相应的防晒措施,皮肤很有可能被晒黑或晒伤,尤其是夏天。当然长期较强的紫外线辐射也有可能引发皮肤癌。


  • 午后这个时间段应该是绝大多数人最忙的时候,所以往往是无法坚持到底的,除非你的工作、学习让你有充足的时间去自由选择。


建议:饭前一个半小时内不运动,饭后半小时后可做散步、太极等轻微运动,一个半小时后可做中等强度的运动,如慢跑。

夜跑 的利弊

夜跑的好处

  • 夜跑对于大部分跑者来说会更方便,因为时间充裕,既不影响工作,又不影响学习。


  • 夜跑可以让人更加放松,缓解忙碌一天之后的压力,只要全身心地投入到跑步锻炼中去就好了。


  • 夜晚是一天中氧气含量较多、空气质量较好的时候,选择在这个时间段跑步对身体健康更有利。


  • 夜跑减肥更有效果,因为晚上是人体新陈代谢最旺盛的时候,有利于脂肪的燃烧。


  • 夜晚身体血液中的血小板数量相对较少,这就能很好地避免血栓的现象。


  • 夜跑还可以改善人的睡眠质量。

夜跑弊端

  • 夜晚的不安全因素相对较多,在夜间跑步很容易发生意外。


  • 夜晚温度低,刮风的几率也比较高。跑步出汗后,皮肤的毛孔都是打开的,这个时候频繁地吹风容易生病。

建议:晚间跑步易受风寒入侵,不要在江边河畔等风大的地方跑步,容易着凉感冒。同时也要注意跑步场地的选择,要选择人多、光线充足的地方,保证人身安全。


此外,高龄人群锻炼也应选择在晚上,因为此时血液中血小板减少,血管梗塞的风险也大大降低。但尽量不要选择跑步,可偏向太极、散步等较为轻松、节奏缓慢的运动方式,安全又舒适。

需要注意



需要提醒的是,运动并非一定就会健康。


对于中小学生来说,每天应保持9~10个小时睡眠。如果为了追求运动效果,一味早起,反而对身体有损。充足的睡眠、均衡的营养再加上适当的运动,只有三者密切结合,才能给人带来健康。


此外,早上锻炼之前,一定要吃点流质食物如牛奶、饮料等,切忌空腹上阵。中午要吃好一些,别动不动就吃快餐。

说到底,这三者都是利弊共存,各位跑友还是要根据自己的情况来决定跑步的时间。不管你选择哪个时间段去跑步,最重要的还是你得 坚持 运动!

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小布驴

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