跑马会产生这些“后遗症”?多名跑友表示已中招!

攻略

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马拉松是一场耐力的比拼,更是一场体能的较量。

但马拉松比赛除了消耗能量外,对身心各方面都会造成一定的劳损。比如有些人过度疲劳、肌肉酸痛、肌肉拉伤……

一般来说,水平越高的运动员,赛后疲劳程度越高,对恢复的要求也就越高。因此运动员的恢复并不只是补充能量这么简单。

马拉松“后遗症”我们究竟该如何应对呢?


1、马拉松赛后身体会有哪些变化?


无论你是老司机还是跑马新手,一场马拉松比赛中,身体各个部分——肌肉、韧带、肌腱、乃至骨骼等,都会经受高强度的考验。


1、骨骼与肌肉

马拉松赛后,体内能源物质大量消耗导致承受高强度运动的能力下降。

研究表明,一场马拉松比赛对于小腿的腓肠肌造成的影响,会导致局部的炎症和肌肉纤维损伤,这些都会直接影响肌肉的运动能力和耐力。

除了腓肠肌之外,其他部分的肌肉组织同样会出现类似的问题

2、细胞损伤 

一场大负荷的马拉松赛过后,肌肉细胞结构会因机械性的牵拉以及化学因素发生破坏,继而出现炎症反应(延迟性酸痛)。


3、免疫系统 

马拉松赛后,压力最大的就是免疫系统了。

身体各部位忙于修复损伤的时候,体质会相对平时变得脆弱,更容易受到各种致病因素的侵袭。

2、赛后如何科学的恢复与休息?


赛后恢复不仅是体力的恢复,更是对身体的一种保护。

并且完赛后最近的几个小时和后面几天内,都是马拉松恢复最关键的时期。

1、慢跑

完赛24小时候就可以进行30-40分钟的慢跑训练,直至一周后方宜逐渐加量。一般而言,正常跑量的训练则需在2周以后。

恢复期内,每天都应该以小腿、大腿、肩、臀部为主进行静力拉伸,辅以局部轻按手法按摩。

还可以进行冷、热水的交替淋浴,以帮助恢复。

2、交叉训练

对于大部分选手来说真正的酸痛是完赛后的第一天才刚刚到来。

一些交叉性恢复训练,游泳、瑜伽及一些低强度的有氧训练,相对跑步是完全改变了肌肉运动模式。

会让身体乳酸及酸痛瞬间下降,非常有助于肌肉和身体的快速恢复。 

3、腿部肌肉及脚部放松

腿部肌肉是马拉松后恢复的重中之重,可以使用一些较为专业的按摩棒进行按摩放松。

也可以用简易的圆柱体材料代替按摩棒,如酒瓶类似的物品,越比较痛的部位,就越要慢速用力放松。

脚的放松,可以把网球放在脚掌下,脚掌前后移动,并稍微用力踩着转圈移动。

4、提高碱储备、补充电解质

赛后食补应多吃根类蔬菜和叶类蔬菜、水果、豆制品、奶制品、茶叶、菌类、坚果、海带等碱性食物,提高机体的碱储备。

这是因为,训练后补充电解质、碱性食物等,能够调整体内酸碱平衡,达到消除乳酸的目的。

5、充足睡眠

睡眠时神经系统兴奋度降低,体内合成代谢则相对较高,充足的睡眠是赛后消除疲劳、恢复体力的最好方式之一。

但注意不是睡觉时间越长越好,而是每天保持正常的8小时休息。

同时每天保持早睡早起,才能够尽快恢复体能。

6、恢复伤病

伤病是运动训练中非常正常的现象,而且当训练和比赛到达一定水平,伤病几乎是很难避免。

要针对伤病的原因(技术、力量等),进行一些康复训练、身体素质训练。


3、赛后恢复的注意事项


在投入下一轮正常训练前,要保证身体已经充分恢复。如果还未恢复,就进行下一轮“消耗”,那么只会不断劣变。

如果出现脂肪积累,可能是因为运动量减少、消耗减少所致。

不过这是赛后恢复周期的正常过程,一般问题不大,跑友们没有必要特地节食或大量大强度训练,否则对恢复过程不利。

相信通过一次马拉松的洗礼

再加上赛后的完美恢复

会使你有更加强健的体魄和饱满的精神状态


科学合理地安排好

赛后恢复与休息

完全可以做到“磨刀不误砍柴工”。

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小布驴

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